12 Cara Terbaik untuk Meningkatkan Pencernaan Anda secara semulajadi

12 Cara Terbaik untuk Meningkatkan Pencernaan Anda secara semulajadi

Semua orang mengalami gejala pencernaan yang kadang-kadang seperti sakit perut, gas, pedih ulu hati, loya, sembelit atau cirit-birit.

Walau bagaimanapun, apabila gejala-gejala ini berlaku dengan kerap, mereka boleh menyebabkan gangguan besar pada kehidupan anda.

Nasib baik, perubahan diet dan gaya hidup boleh memberi kesan positif kepada kesihatan usus anda.
Berikut adalah 12 cara berasaskan bukti untuk meningkatkan pencernaan secara semulajadi.



1. Makan Makanan Sebenar

Pemakanan Barat yang tipikal - karbohidrat tinggi, lemak tepu dan aditif makanan - dikaitkan dengan peningkatan risiko mengalami gangguan pencernaan.

Aditif makanan, termasuk glukosa, garam dan bahan kimia lain, telah dicadangkan untuk menyumbang kepada peradangan usus yang meningkat, yang membawa kepada keadaan yang disebut lubang bocor.

Lemak trans didapati dalam banyak makanan yang diproses. Mereka terkenal kerana kesan negatif mereka terhadap kesihatan jantung tetapi juga dikaitkan dengan peningkatan risiko mengembangkan kolitis ulseratif, penyakit radang usus.

Tambahan lagi, makanan yang diproses seperti minuman berkalori rendah dan krim ais sering mengandungi pemanis tiruan, yang boleh menyebabkan masalah pencernaan.

Satu kajian mendapati bahawa makan 50 gram pemanis buatan xylitol menyebabkan kembung dan cirit-birit pada 70% orang, manakala 75 gram pemerah erythritol menyebabkan simptom yang sama dalam 60% orang.

Kajian juga menunjukkan bahawa pemanis tiruan dan alkohol gula mengurangkan jumlah bakteria usus yang sihat dan meningkatkan jumlah bakteria usus yang berbahaya .

Ketidakseimbangan bakteria usus telah dikaitkan dengan sindrom usus usus (IBS) dan penyakit usus yang mudah marah seperti kolitis ulseratif dan penyakit Crohn.

Mujurlah, bukti saintifik menunjukkan bahawa diet yang tinggi dalam nutrien melindungi daripada penyakit pencernaan.

Oleh itu, memakan makanan berasaskan makanan secara keseluruhan dan mengehadkan pengambilan makanan yang diproses mungkin lebih baik untuk pencernaan yang optimum.

RINGKASAN : Diet tinggi dalam makanan yang diproses telah dikaitkan dengan risiko gangguan pencernaan yang lebih tinggi. Makan diet rendah dalam makanan tambahan, lemak trans dan pemanis buatan boleh meningkatkan penghadaman anda dan melindungi daripada penyakit pencernaan

2. Dapatkan Banyak Serat




Pengetahuan umum bahawa serat bermanfaat untuk pencernaan yang baik.

Serat yang larut menyerap air dan membantu menambah pukal ke najis anda. Serat yang tidak larut bertindak seperti berus gigi gergasi, membantu saluran penghadaman anda menjaga semua bergerak sepanjang.

Serat larut ditemui dalam dedak, kacang, kacang dan biji, manakala sayuran, bijirin dan bran gandum adalah sumber serat yang tidak larut.

Pemakanan serat tinggi dikaitkan dengan risiko pengurangan pencernaan, termasuk penyakit ulser, refluks, buasir, diverticulitis dan IBS.

Prebiotik adalah sejenis serat yang memberi makan kepada bakteria usus yang sihat. Diet yang tinggi dalam serat ini telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko keadaan usus radang (8).



Prebiotik terdapat dalam banyak buah, sayuran dan bijirin.


RINGKASAN :Diet serat yang tinggi akan meningkatkan pergerakan usus dan boleh melindungi daripada banyak gangguan pencernaan. Tiga jenis serat yang biasa adalah serat larut dan tak larut, serta prebiotik.




3. Tambah Lemak Sihat untuk Diet Anda

Penghadaman yang baik mungkin memerlukan makan cukup lemak. Lemak membantu anda merasa kenyang selepas makan dan sering diperlukan untuk penyerapan nutrien yang betul.

Ia juga memastikan makanan bergerak lancar melalui saluran pencernaan anda. Menariknya, peningkatan penggunaan lemak anda telah ditunjukkan untuk meredakan sembelit.

Jika anda mengalami sembelit yang kerap, menambah lebih banyak lemak untuk diet anda boleh membantu anda mendapatkan bantuan.

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dapat mengurangkan risiko anda mengalami penyakit usus radang seperti kolitis ulseratif.

Makanan yang tinggi dalam asid lemak omega-3 yang menguntungkan termasuk biji rami, biji chia, kacang (terutamanya walnut), serta ikan berlemak seperti salmon, makarel dan sardin.

RINGKASAN :Lemak membuat makanan bergerak lancar melalui sistem pencernaan anda. Apa lagi, asid lemak omega-3 mengurangkan keradangan, yang boleh mencegah penyakit usus radang.



4. Menghidupkan Hidrasi



Pengambilan cecair rendah adalah penyebab biasa sembelit.

Pakar mengesyorkan minum 50-66 auns (1.5-2 liter) cecair tanpa kafein setiap hari untuk mengelakkan sembelit. Walau bagaimanapun, anda mungkin memerlukan lebih banyak jika anda hidup dalam iklim yang hangat atau bersenam dengan lentur.

Selain air, anda juga boleh memenuhi pengambilan cairan anda dengan teh herba dan minuman tanpa kafein lain seperti seltzer air.

Sebaliknya, berhati-hatilah untuk tidak minum terlalu banyak dengan makanan, kerana ini boleh mencairkan asid semula jadi perut anda. Mengambil sips kecil dengan makanan adalah baik, tetapi elakkan turun banyak air sebelum makan.

Satu lagi cara untuk membantu memenuhi keperluan pengambilan cairan adalah dengan memasukkan buah-buahan dan sayuran yang tinggi di dalam air, seperti timun, zucchini, saderi, tomato, tembikai, strawberi, limau gedang dan pic.

RINGKASAN : Pengambilan cecair tidak mencukupi adalah punca sembelit. Meningkatkan pengambilan air anda dengan meminum minuman tanpa kafein dan makan buah-buahan dan sayuran yang mempunyai kandungan air yang tinggi.






5 Tekanan boleh merosakkan sistem pencernaan anda.

Ia telah dikaitkan dengan ulser perut, cirit-birit, sembelit dan IBS.

Hormon tekanan secara langsung memberi kesan kepada pencernaan anda. Apabila badan anda berada dalam mod perjuangan atau penerbangan, ia menganggap anda tidak mempunyai masa untuk berehat dan mencerna. Semasa tempoh tekanan, darah dan tenaga dialihkan dari sistem pencernaan anda.

Selain itu, usus dan otak anda tersambung dengan intricately - apa yang mempengaruhi otak anda juga boleh memberi kesan pencernaan anda.

Latihan tekanan, latihan meditasi dan kelonggaran semuanya telah ditunjukkan untuk memperbaiki gejala pada orang dengan IBS .

Kajian lain mendapati bahawa terapi tingkah laku kognitif, akupunktur dan yoga telah meningkatkan gejala pencernaan.

Oleh itu, menggabungkan teknik pengurusan tekanan, seperti pernafasan pernafasan yang mendalam, meditasi atau yoga, boleh meningkatkan bukan sahaja pemikiran anda tetapi juga pencernaan anda.

6. Makan Secara Berhemat - Jangan gelojoh

Sangat mudah untuk makan terlalu cepat jika anda tidak memberi perhatian, yang boleh menyebabkan kembung, gas dan senak.

Makanan sedap adalah amalan memperhatikan semua aspek makanan dan proses makan (28).

Kajian telah menunjukkan bahawa kesedaran dapat mengurangkan gejala pencernaan pada orang dengan kolitis ulseratif dan IBS.

Untuk makan secara sedar:

Makan perlahan-lahan.

Fokus pada makanan anda dengan mematikan TV anda dan meletakkan telefon anda.

Perhatikan bagaimana makanan anda kelihatan di atas pinggan anda dan bagaimana ia berbau.

Pilih setiap gigitan makanan sedar.

Perhatikan tekstur, suhu dan rasa makanan anda.

RINGKASAN perlahan-lahan dan minda dan memperhatikan setiap aspek makanan anda, seperti tekstur, suhu dan rasa, dapat membantu mencegah masalah pencernaan yang biasa seperti pencernaan, kembung dan gas.

7. Mengunyah Makanan Anda

Pencernaan bermula di dalam mulut anda. Gigi anda memecah makanan menjadi kepingan yang lebih kecil supaya enzim dalam saluran pencernaan anda lebih baik dapat memecahkannya.

Mengunyah miskin telah dikaitkan dengan penurunan penyerapan nutrien.

Apabila anda mengunyah makanan anda dengan teliti, perut anda perlu melakukan kerja yang kurang untuk menjadikan makanan pepejal menjadi campuran cecair yang memasuki usus kecil anda.

Mengunyah menghasilkan air liur, dan semakin lama anda mengunyah, lebih banyak air liur dibuat. Saliva membantu memulakan proses penghadaman di mulut anda dengan memecahkan beberapa karbohidrat dan lemak dalam makanan anda.

Dalam perut anda, air liur bertindak sebagai cecair, yang bercampur dengan makanan pepejal supaya ia berjalan lancar ke dalam usus anda.

Mengunyah makanan anda dengan teliti memastikan anda mempunyai banyak air liur untuk pencernaan. Ini boleh membantu mencegah gejala seperti pencernaan dan pedih ulu hati.

Apa lagi, perbuatan mengunyah juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan, yang mungkin juga meningkatkan pencernaan.

RINGKASAN Makanan yang benar-benar memecahnya sehingga dapat dicerna dengan lebih mudah. Perbuatan ini juga menghasilkan air liur, yang diperlukan untuk pencampuran makanan yang betul di perut anda.

8. Dapatkan Pergerakan

Senaman yang kerap adalah salah satu cara terbaik untuk memperbaiki pencernaan anda.

Latihan dan graviti membantu perjalanan makanan melalui sistem pencernaan anda. Oleh itu, berjalan kaki selepas makan boleh membantu tubuh anda bergerak dalam keadaan bersama.

Senaman yang teratur mungkin bermanfaat untuk pencernaan anda juga.

Satu kajian pada orang yang sihat menunjukkan bahawa senaman yang sederhana, seperti berbasikal dan jogging, meningkatkan masa transit usus oleh hampir 30%.

Dalam kajian lain pada orang yang mengalami sembelit kronik, rejimen senaman harian termasuk 30 minit berjalan dengan gejala bertambah baik.

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa senaman boleh mengurangkan gejala penyakit usus radang akibat kesan anti-radang, seperti mengurangkan sebatian keradangan dalam badan anda (34, 35).

Ringkasan "Riadah/ Senaman" dapat meningkatkan pencernaan dan mengurangkan gejala sembelit. Ia juga boleh membantu mengurangkan keradangan, yang mungkin bermanfaat dalam mencegah keadaan usus radang.

9. Imbangkan Asid Perut Anda

Asid perut diperlukan untuk penghadaman yang betul. Tanpa asid yang mencukupi, anda mungkin mengalami gejala mual, refluks asid, pedih ulu hati atau senak.

Tahap asid perut yang rendah boleh disebabkan oleh berlebihan ubat-ubat yang mengurangkan pengurangan asid atau resep.

Sebab-sebab lain mungkin menjadi tekanan, makan terlalu cepat, usia dan diet tinggi dalam makanan yang diproses.

Cuka cider epal adalah satu cara mudah untuk meningkatkan asid perut anda. Walau bagaimanapun, minum cuka lurus mungkin terlalu keras pada saluran penghadaman anda, jadi sebaiknya cair 1-2 sudu teh (5-10 ml) dalam segelas air kecil dan minum segera sebelum makan.

Sebagai alternatif, satu kajian menunjukkan bahawa mengunyah gusi yang mengandungi cuka ape cider mengurangkan gejala pedih ulu hati selepas makan.

Ringkasan:  Asid perut boleh menyebabkan gejala pencernaan seperti mual, pedih ulu hati, pencernaan dan refluks asid. Minum 1-2 sudu teh (5-10 ml) cuka cider epal mentah yang dicairkan dalam segelas air sebelum makan dapat membantu meningkatkan asid perut anda.

10. Perlahan dan Dengar Tubuh Anda

Apabila anda tidak memberi perhatian kepada isyarat lapar dan kebaikan anda, mudah untuk makan berlebihan dan mengalami gas, kembung dan senak.

Ia adalah kepercayaan yang sering dipertimbangkan bahawa ia mengambil masa 20 minit untuk otak anda menyedari bahawa perut anda penuh.

Walaupun tidak banyak sains keras untuk menyokong tuntutan ini, ia mengambil masa untuk hormon yang dikeluarkan oleh perut anda sebagai tindak balas kepada makanan untuk mencapai otak anda.

Oleh itu, meluangkan masa untuk makan secara perlahan dan perhatikan seberapa penuh yang anda dapatkan adalah salah satu cara untuk mencegah masalah pencernaan yang biasa.

Di samping itu, makan emosi memberi kesan negatif kepada pencernaan anda. Dalam satu kajian, orang yang makan ketika mereka cemas mengalami tahap pencernaan dan kembung yang lebih tinggi.

Mengambil masa untuk berehat sebelum makan boleh meningkatkan gejala penghadaman anda.

Ringkasan: memberi perhatian kepada isyarat kelaparan dan kenyang dan makan ketika anda emosional atau cemas dapat memberi kesan negatif pada pencernaan. Mengambil masa untuk berehat dan memberi perhatian kepada isyarat tubuh anda boleh membantu mengurangkan gejala pencernaan selepas makan.

11. Tabiat Buruk

Anda tahu bahawa tabiat buruk seperti merokok, minum terlalu banyak alkohol dan makan larut malam adalah tidak baik untuk kesihatan keseluruhan anda.

Dan, sebenarnya, mereka juga mungkin bertanggungjawab untuk beberapa masalah pencernaan yang biasa.

Merokok

Merokok hampir dua kali ganda risiko membiak refluks asid.

Tambahan pula, kajian menunjukkan bahawa berhenti merokok meningkatkan gejala-gejala ini.

Kebiasaan buruk ini juga dikaitkan dengan ulser perut, peningkatan pembedahan pada orang dengan kolitis ulseratif dan kanser gastrointestinal.

Sekiranya anda mempunyai masalah pencernaan dan rokok asap, perhatikan bahawa berhenti mungkin bermanfaat.

Alkohol



Alkohol boleh meningkatkan pengeluaran asid di dalam perut anda dan boleh membawa kepada pedih ulu hati, refluks asid dan ulser perut.

Penggunaan alkohol yang berlebihan telah dikaitkan dengan pendarahan di saluran gastrointestinal.

Alkohol juga dikaitkan dengan penyakit usus radang, usus bocor dan perubahan berbahaya dalam bakteria usus.

Mengurangkan penggunaan alkohol anda boleh membantu pencernaan anda.

Makan malam lewat
Makan lewat larut malam dan kemudian berbaring hingga tidur boleh menyebabkan sakit jantung dan masalah pencernaan.

Badan anda memerlukan masa untuk dicerna, dan graviti membantu menjaga makanan yang anda makan bergerak ke arah yang betul.

Di samping itu, apabila anda berbaring, kandungan perut anda mungkin meningkat dan menyebabkan pedih ulu hati. Berbaring selepas makan sangat dikaitkan dengan peningkatan dalam gejala refluks.

Sekiranya anda mengalami masalah pencernaan pada waktu tidur, cubalah menunggu tiga hingga empat jam selepas makan sebelum tidur, untuk memberi masa makanan untuk bergerak dari perut ke usus kecil anda.

RINGKASAN :Tabiat buruk seperti merokok, minum terlalu banyak alkohol dan makan lewat malam boleh menyebabkan masalah pencernaan. Untuk memperbaiki pencernaan, cuba mengelakkan kebiasaan yang merosakkan ini.




12. Menggabungkan Nutrien Penyokong Gut

Nutrien tertentu boleh membantu menyokong saluran penghadaman anda.



Probiotik
Probiotik adalah sejenis bakteria yang bermanfaat yang menyokong pencernaan dengan meningkatkan jumlah bakteria yang sihat dalam usus anda.

Bakteria yang sihat ini membantu penghadaman dengan memecahkan gentian yang tidak boleh dicerna yang boleh menyebabkan gas dan kembung.

Kajian telah menunjukkan bahawa probiotik boleh meningkatkan gejala kembung, gas dan rasa sakit pada orang dengan IBS.

Lebih-lebih lagi, mereka boleh memperbaiki gejala sembelit dan cirit-birit.

Probiotik ditemui dalam makanan yang difermentasi seperti sauerkraut, kimchi dan miso, serta yogurt yang mempunyai budaya hidup dan aktif.

Mereka juga boleh didapati dalam bentuk kapsul. Tambahan probiotik umum yang baik akan mengandungi campuran strain termasuk Lactobacillus dan Bifidobacterium.

Glutamin
Glutamin adalah asid amino yang menyokong kesihatan usus. Ia telah ditunjukkan untuk mengurangkan kebolehtelapan usus (usus bocor).



Anda boleh meningkatkan tahap glutamin anda dengan memakan makanan seperti ayam belanda, kacang soya, telur dan badam.

Glutamin juga boleh diambil dalam bentuk tambahan, tetapi bercakap dengan pengamal penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu untuk memastikan ia merupakan strategi rawatan yang sesuai untuk anda.

Zink



Zink adalah mineral yang penting untuk usus yang sihat, dan kekurangan boleh membawa kepada pelbagai gangguan gastrousus.

Tambahan dengan zink telah terbukti bermanfaat dalam merawat cirit-birit, kolitis, usus bocor dan masalah pencernaan lain.

Pengambilan harian yang disyorkan (RDI) untuk zink ialah 8 mg untuk wanita dan 11 mg untuk lelaki.

Makanan zink yang tinggi termasuk kerang, daging lembu dan biji bunga matahari.

RINGKASAN :Nutrien tertentu diperlukan untuk saluran pencernaan yang sihat. Memastikan badan anda mendapat probiotik yang cukup, glutamin dan zink boleh meningkatkan pencernaan anda.
Garisan bawah
Perubahan diet dan gaya hidup mudah boleh membantu meningkatkan penghadaman anda jika anda mengalami gejala pencernaan yang kerap, kerap atau kronik.

Mengkaji diet serat makanan yang tinggi, lemak sihat dan nutrien adalah langkah pertama ke arah pencernaan yang baik.

Amalan seperti makan yang sedar, pengurangan tekanan dan senaman juga boleh memberi manfaat.

Akhirnya, mengalihkan tabiat buruk yang boleh menjejaskan pencernaan anda - seperti merokok, minum terlalu banyak alkohol dan makan tengahari - boleh membantu melegakan gejala.